Exercices et programme d’entraînement pour abdos, jambes et fessiers
Grâce aux bons exercices pour abdos, jambes et fessiers et un programme d’entraînement efficace, on peut retrouver la forme pour l’été qui arrive.
En plus d’un régime alimentaire sain, le sport est l’une des pierres angulaires les plus importantes pour réaliser son rêve d’un corps en forme et bien entraîné. Les exercices pour abdos, jambes et fessiers sont parmi les favoris, surtout chez les femmes, afin de combattre les zones problématiques, faire fondre les kilos en trop et raffermir la peau. Un programme efficace pour abdos, jambes et fessiers ne doit pas être long mais permet de voir rapidement des effets. Et nous avons le bon programme pour abdos, jambes et fessiers pour vous !
Quels exercices sont utiles pour abdos, jambes et fessiers?
Chez une femme, les abdominaux, les jambes et les fessiers appartiennent aux soi-disant «zones problématiques» parce que la plupart des graisses s’y concentrent. Bien des femmes veulent un estomac plus plat, un fessier bien proportionné et des jambes fermes qu’elles peuvent afficher l’été dans leur bikini. Malheureusement, il n’est pas souvent facile de soumettre des courbes impopulaires et c’est pourquoi bien des femmes se désespèrent de leur programme d’entraînement. Quand transpirer des heures au gym devient une torture et qu’il n’y a pas de changement remarquable, elles sont nombreuses à rapidement abandonner leur combat contre les zones problématiques mal aimées.
Ce n’est pas si difficile de s’entraîner chez soi et loin du gym. Pouvoir s’épuiser et s’entraîner à l’aise chez elles séduit bien des femmes car celles qui souffrent de zones problématiques sont gênées d’aller au gym.
Comme le programme pour abdos, jambes et fessiers est l’un des programmes d’entraînement les plus populaires pour bien des femmes, il y a maintenant une variété d’exercices qui peuvent se faire à la maison sans équipement afin de raffermir ces zones problématiques.
Quels sont les avantages à exercer les abdos, les jambes et les fessiers ?
Les exercices pour abdos, jambes et fessiers ont le grand avantage de cibler ces zones problématiques. On peut créer un programme individuel qui s’adapte à ses besoins particuliers. Il faut toujours garder à l’esprit que chaque corps réagit différemment à l’entraînement pour abdos, jambes et fessiers et que le succès peut venir un petit peu plus tard.
Par exemple, un entraînement ciblé peut aplatir le ventre alors que les résultats pour les jambes se font un peu attendre. Cela a du sens alors de se concentrer un peu plus sur les jambes en augmentant légèrement la portée de l’entraînement.
Les 10 meilleurs exercices à la maison pour les abdos, les jambes et les fessiers
Voici les meilleurs exercices pour abdos, jambes et fessiers qui permettent de raffermir vos zones problématiques à la maison sans les poids et remettre le corps en forme. Pour être particulièrement efficaces, ces exercices doivent se suivre l’un après l’autre comme dans le programme suivant et changer occasionnellement pour établir de nouveaux stimuli et stimuler le développement musculaire. Comme les muscles consomment de l’énergie même au repos, un entraînement pour abdos, jambes et fessiers peut aussi contribuer à un meilleur brûlage de graisses (effet secondaire).
1. Planches (Planks)
Les planches sont un des meilleurs exercices qui raffermissent abdos, jambes et fessiers.
- S’allonger sur le ventre, bras repliés, avant-bras près du torse.
- S’appuyer sur les pieds pour soulever le corps comme dans des pompes, tête, torse et jambes formant une ligne droite, torse reposant sur les avant-bras.
- Les épaules doivent être au-dessus des coudes.
Pour augmenter cet exercice, faire passer le poids du corps sur un côté pendant le mouvement et étendre un bras sans poser le corps.
2. Elévation des jambes (Leg Raises)
Cet exercice cible directement les fléchisseurs des abdos et hanches et peut se faire dans le confort de son domicile.
- S’allonger sur le dos, bras près du corps.
- Lever les jambes en même temps et contracter les abdos quand les jambes sont levées.
- Pour intensifier cet exercice, soulever un peu les fessiers quand les jambes sont levées.
3. Façon escalade (Mountain Climbers)
La façon escalade renforce d’abord les muscles abdominaux mais incluent tout aussi bien les muscles des cuisses et des épaules.
- Se mettre en position pompes, bras tendus, pieds écartés de la largeur du basin
- Ramener un genou à la fois vers la poitrine, orteils touchant le sol.
- Maintenir l’autre jambe bien tendue.
Cet exercice peut varier ; par exemple, soulever le pied en ramenant le genou ou diriger le genou en diagonale vers le milieu du corps vers le bras opposé.
4. Accroupissements à la sumo (Sumo Squats)
Les accroupissements à la sumo sont une variation qui entraîne tous les muscles de la jambe et des fessiers.
- Position debout, pieds plus écartés que la largeur du bassin et légèrement tournés vers l’extérieur.
- Plier les genoux jusqu’à ce que les rotules fassent un angle d’environ 90 degrés.
- Les bras sont soit levés, soit le long du corps.
Pour renforcer le ventre, les jambes et les fessiers, se mettre sur la pointe des pieds après s’être relevé.
5. Fentes (Lunges)
Les fentes entraînent non seulement tous les muscles des fessiers et des jambes mais traitent aussi la coordination.
- Position debout, pieds droit devant.
- Plier un genou jusqu’à ce qu’il soit environ au niveau de la cheville.
- Le genou ne doit pas dépasser les orteils.
- Revenir à la position de départ tout en gardant le haut du corps droit en tout temps.
6. Sauts de grenouille (Squat Jumps)
Cet exercice fait travailler les fessiers et les jambes et exige aussi de la coordination.
- Position bien droite, pieds écartés de la largeur du bassin.
- Comme dans les accroupissements à la sumo, s’accroupir puis sauter verticalement à la fin avant de revenir à la position initiale.
- En retombant sur le sol, s’accroupir automatiquement et continuer en un mouvement souple.
7. Hyper extensions inverses (Reverse Hyperextensions)
Cet exercice pour abdos, jambes et fessiers entraîne surtout tout le dos mais aussi les épaules, les fessiers et les jambes.
- S’allonger sur le ventre, bras tendus devant, bout du nez touchant le sol.
- Lever bras et jambes en même temps sans à coup.
- Tension courte en position finale puis reposer lentement bras et jambes.
8. Mouvements de hanche (Hip Thrust)
Un exercice idéal pour les fessiers
- Assis sur les fesses, pencher le haut du corps vers l’arrière tout en se soutenant des mains placées sous les épaules, doigts pointés vers l’avant.
- Les genoux sont à un angle d’environ 90 degrés, pieds sur le sol.
- Soulever les fessiers jusqu’à ce que le ventre et les cuisses forment une ligne droite. La tête est légèrement penchée en arrière.
9. Accroupissements sur une jambe (One-leg squats)
Les accroupissements sont un bon exercice pour les personnes plus avancées afin de renforcer les jambes et les fessiers. Cela peut être plus difficile de réaliser cette variation au début mais on arrive à faire quelques répétitions avec de l’entraînement et de la persévérance.
- Position debout, équilibre sur une jambe, bras le long du corps, l’autre jambe est pliée pour que sa partie inférieure soit parallèle au sol.
- Plier le genou mais sans qu’il ne dépasse les orteils. Pencher le haut du corps pour maintenir l’équilibre.
- Remonter et redresser le haut du corps en même temps.
10. Elévation latérale des jambes (Side Raises)
Ces élévations font travailler les muscles latéraux des cuisses, les fessiers et l’équilibre.
- Position debout, bien droit, pieds collés, bras devant le corps.
- Lever une jambe sur le côté aussi loin que possible. Idéalement, on peut faire une ouverture d’environ 90 degrés.
- Garder l’équilibre pendant tout l’exercice.
Programme d’entraînement pour abdos, jambes et fessiers à domicile sans les poids
On n’a pas besoin de beaucoup pour réaliser un programme d’entraînement pour abdos, jambes et fessiers à domicile. Il suffit d’un tapis d’exercice ou autre pour soutenir le dos ou le ventre quand on fait les exercices sur le sol.
Pour pouvoir amener plus d’intensité à l’entraînement même sans poids, les principes Tabata ont fait leurs preuves. Tabata est une forme d’entraînement par intervalles de grande intensité (EIGI) où les temps d’entraînement et de repos alternant constamment. Une phase d’exercice de grande intensité de 20 secondes est suivie par une pause de 10 secondes dans cette méthode.
On peut aussi profiter de ce principe dans le programme d’entraînement pour abdos, jambes et fessiers à domicile en accélérant le brûlage des graisses en alternant la tension et la relaxation tout en contribuant au développement musculaire.
Le programme d’entraînement comprend tous les exercices pour abdos, jambes et fessiers qui sont indiqués ici et que l’on peut compléter un après l’autre ou substituer ou réarranger à son goût. C’est un avantage de continuer à établir de nouveaux stimuli et à brûler des graisses.
Le programme d’entraînement est structuré de façon à ce que les exercices pour abdos, jambes et fessiers s’alternent mais il est aussi possible de faire d’abord les exercices pour les abdos, puis ceux pour les jambes et les fessiers. Au début, un cycle suffit mais dès qu’on peut le faire facilement, on peut faire plusieurs cycles à la suite pour allonger le temps d’entraînement.
Avant de commencer l’entraînement pour abdos, jambes et fessiers, il faut s’échauffer un peu avant afin de préparer les muscles au stress à venir.
Voici le programme d’entraînement pour abdos, jambes et fessiers :
| Exercices | Durée | Repos |
|---|---|---|
| Planches | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Sauts de grenouille | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Hyper extensions inverses | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Façon escalade | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Accroupissements à la sumo | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Mouvements de hanche | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Elévation des jambes | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Accroupissements sur une jambe | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Elévation latérale des jambes | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
| Fentes | 20 secondes d’exercice | 10 secondes de repos |
A quelle fréquence doit-on exercer ses abdos, ses jambes et ses fessiers?
Au début, il vaut mieux réaliser ce programme deux fois par semaine mais si on a un petit peu plus d’expérience, on peut le faire trois fois par semaine. Une chose qu’il ne faut pas oublier : comme ce programme est très complexe, il faut accorder au corps un jour de congé entre les sessions d’entraînement pour la régénération des muscles. Le développement musculaire est aussi stimulé lors de cette phase car les muscles doivent s’habituer et s’adapter à ce nouveau stimulus (super-compensation).
Conclusion
Si on souffre de zones problématiques, on peut facilement s’entraîner chez soi grâce à un programme pour exercer ses abdos, ses jambes et ses fessiers. Pas la peine d’avoir des poids pour faire ces exercices car l’intensité est très élevée à cause de l’alternance constante entre exercice et repos. Toutefois, ce qui est particulièrement important, c’est la régénération entre les sessions d’entraînement pour que les muscles puissent se relaxer et s’adapter à l’effort.