Mieux dormir et traiter les troubles du sommeil
Les troubles du sommeil semblent toucher de plus en plus de gens. Rien qu’en Suisse, on pense qu’une personne sur quatre en souffre. Les troubles du sommeil ne sont pas à prendre à la légère. Dès qu’ils deviennent chroniques, les gens souffrent d’une fatigue de plomb, d’une difficulté à se concentrer et d’un manque d’énergie, ce qui peut conduire à un déficit soudain de performance. On ne peut pas exclure non plus des maladies physiques et mentales dues à des troubles du sommeil chroniques.
Nous vous montrerons comment gérer les troubles du sommeil sans médicament.
- Que sont les troubles du sommeil?
- Quelles sont les causes des troubles du sommeil?
- Quels sont les effets des troubles du sommeil?
- Que faire pour lutter contre les troubles du sommeil?
- Les médicaments peuvent-ils aider à lutter contre les troubles du sommeil?
- Est-ce que les somnifères naturels sont mieux?
- Quels compléments alimentaires contribuent à un sommeil réparateur?
- Où peut-on acheter ces somnifères naturels?
Que sont les troubles du sommeil?
Les termes troubles du sommeil (insomnie) signifient généralement les troubles qui nuisent au sommeil. Cela comprend les problèmes pour s’endormir et rester endormi si, par exemple, vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit.
En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures et les personnes plus âgées en passent moins. Ceux qui souffrent de troubles du sommeil dorment beaucoup moins et se réveillent souvent après quatre ou cinq heures. D’un point de vue médical, cela représente un sommeil perturbé qui, à force, mène à un manque d’énergie.
Un sommeil excessif (hypersomnie), soit l’envie de beaucoup dormir, fait aussi partie des troubles du sommeil. Il s’accompagne d’une fatigue de plomb, ce qui est aussi cause par des troubles du sommeil chroniques.
Quels sont les effets des troubles du sommeil?
La cause principale des troubles du sommeil, c’est le stress. Bien des gens de nos jours souffrent de stress sans même le savoir. Ils sont constamment sous pression, passent leurs journées à vitesse V, se maintiennent éveillés à grands coups de café, fument plus que d’habitude et aiment boire de l’alcool avant de se coucher pour mieux dormir. Or, l’alcool ne laisse pas dormir assez profondément et donc, le sommeil est tout sauf réparateur.
Plus ces troubles persistent, plus on utilise des stimulants pour se maintenir éveillé dans la journée et plus il sera difficile de traiter ces the troubles du sommeil. Surtout, s’ils sont devenus chroniques et qu’on change difficilement ses habitudes. Souvent, la simple pensée d’aller se coucher sans avoir bu un verre de vin déclenche du stress, ce qui, à son tour, ne favorise pas le sommeil et même aux troubles du sommeil.
Quels sont les effets des troubles du sommeil?
Tant que ces troubles n’arrivent qu’à l’occasion, pas la peine de s’inquiéter. Le jour suivant, on ressent de la fatigue et un manque général d’énergie mais ces symptômes disparaissent généralement dès qu’on dort mieux et qu’on se ressource la nuit d’après.
Ils deviennent problématiques lorsque les troubles du sommeil persistent pendant plusieurs jours consécutifs et ont un effet négatif sur le sommeil pendant des jours.
A ce moment-là, ces troubles du sommeil peuvent avoir un effet sur le corps et l’esprit, ce qui peut mener à
- un affaiblissement du système immunitaire
- des maladies cardio-vasculaires
- un AVC
- du diabète
- un cancer
- une dépression.
Bien des gens qui souffrent ne sont même pas conscients de l’importance d’un bon sommeil pour à la fois le corps et l’esprit. Trop souvent, ils constatent des symptômes insidieux et se traînent dans la journée en prenant des stimulants en doses à augmenter constamment.
Il y a toujours la possibilité de changer de comportement et d’avoir l’emprise sur les troubles du sommeil.
Améliorez la qualité de votre sommeil et votre bien-être. Recommandé pour les personnes ayant:
- des problèmes de relaxation
- des troubles du sommeil
- souffrant du travail par postes
- du décalage horaire
Quelles sont les aides pour lutter contre les troubles du sommeil?
Avez-vous jamais entendu parler d’hygiène du sommeil? Une hygiène saine du sommeil permet de finalement s’endormir, de mieux dormir et d’éliminer les troubles du sommeil existants. Une telle hygiène donne des trucs permettant de traiter efficacement les troubles du sommeil et les empêche au long terme.
10 trucs pour un bon sommeil:
Truc no.1 : manger sainement
Trop souvent, les troubles du sommeil sont causes par un régime alimentaire malsain et déséquilibré qui apporte peu de nutriments au corps. Ce n’est pas qu’un dicton que le corps récupère pendant le sommeil, c’est un élément essentiel de la régénération.
Grâce à une alimentation saine et variée, le corps peut effectuer d’importants processus de réparation durant la nuit et se régénérer suffisamment. Vous en apprendrez un peu plus sur les nutriments individuels qui assurent un sommeil réparateur.
Truc no. 2 : créer un environnement calme propice au sommeil
Si vous voulez vous endormir et mieux dormir, assurez-vous de créer un environnement calme et confortable. Souvent, de mauvaises conditions comme une mauvaise lumière, du bruit ou un environnement inconfortable causent des troubles du sommeil.
Le bruit provenant de la rue, par exemple, est particulièrement perturbant. Il n’y a aucune autre option que de dormir la fenêtre fermée. Mais avant de vous coucher, il faut à nouveau bien aérer la chambre car on dort mieux dans des pièces plus fraîches.
On peut aussi obscurcir les fenêtres car la lumière qui y passe peut aussi causer des troubles du sommeil. La lumière active le cortisol, l’hormone du stress, qui stimule le métabolisme et maintient le corps en éveil. Il en va de même pour la lumière des smartphones et des ordinateurs portables ; il faut les bannir si possible de la chambre.
De plus, le matelas doit être aussi confortable que possible car il détermine avec l’oreiller la qualité du sommeil. En ce qui concerne ces deux éléments, il vaut mieux se faire conseiller dans un magasin spécialisé afin de trouver les produits qui conviennent.
A propos, il faut s’assurer d’avoir une literie perméable de façon à ne pas trop transpirer ou d’avoir froid.
Truc no.3 : ne pas boire de café
Quand on souffre de troubles du sommeil permanents, il faut réduire sa consommation de café. En effet, la caféine stimule la circulation sanguine et l’activité cérébrale, rendant impossible un bon sommeil. A contrario, ceux qui boivent beaucoup de café dans la journée souffre de «symptômes de manque» la nuit , ce qui peut créer à son tour des troubles du sommeil.
Et donc, le truc: si on ne peut pas se passer totalement de café, il faut essayer de ne plus en boire entre quatre et six heures avant de se coucher. A propos, cela s’applique aussi aux boissons caféinées telles que les colas et les thés noirs et verts.
Truc no. 4 : éviter la nicotine
Tout comme la caféine, la nicotine peut aussi causer des troubles du sommeil. Ce poison des nerfs provoque des symptômes de manque encore plus forts, ce qui non seulement empêche de s’endormir mais aussi de rester endormi. Quiconque a arrêté de fumer se rendra vite compte qu’il dort bien mieux sans tabac.
Truc no. 5 : ne pas boire d’alcool
Bien des gens boivent de l’alcool juste avant de se coucher pour s’aider à s’endormir. Que l’alcool contribue au sommeil est une idée fausse. Le verre de vin du soir peut permettre de mieux s’endormir mais on se réveille la nuit, ce qui à son tour, peut nuire à qualité du sommeil.
A propos, l’alcool a un autre effet négatif: il peut contribuer au ronflement car il paralyse les muscles de la gorge.
Truc no. 6 : faire de l’exercice pour mieux dormir
Tous les enfants que faire de l’exercice garde en santé. Que cela puisse aussi avoir un effet sur les troubles du sommeil est une surprise pour bien des gens. En effet, l’exercice est une véritable arme secrète pour lutter ces troubles car il stimule le métabolisme et fatigue le corps.
Afin que l’entraînement n’interfère pas avec le sommeil, il ne faut pas faire d’exercice avant de se coucher, si possible. Sinon, le métabolisme qui a été actif peut causer des troubles du sommeil.
Truc no. 7 : bannir les téléphones portables, la télévision et les réveils de la chambre
On sait que les téléphones et les ordinateurs portables et la télévision peuvent perturber le sommeil à cause de la la lumière qu’ils émetttent. C’est comme pour les réveils; le meilleur moyen de s’endormir, c’est de ne pas en avoir un à côté. En effet, on tend à garder un oeil sur le réveil quand ona du mal à s’endormir. C’est toutefois le subconscient qui met la pression.
Et donc, notre truc: il suffit de placer le réveil dans le couloir ou la pièce d’à côté et de laisser la porte de la chambre entr’ouverte. Cela veut dire qu’on n’a pas toujours un oeil sur le réveil et qu’on est obligé de se lever dès qu’il sonne.
Truc no. 8 : on se relaxe!
Ceux capables de se relaxer s’endorment aussi mieux. Mais la relaxation n’a rien à voir avec le décompte des moutons. Souvent, il suffit de lire un bon livre (pas de polars !) ou d’écouter de la musique douce avant de se coucher. Se concentrer sur sa respiration et calmer ses pensées peut aussi aider.
Truc no. 9 : créer des routines pour s’endormir
Ces routines permettent de mieux s’endormir. En effet, en suivant les mêmes processus et rituels tous les soirs, on crée une bonne base pour un sommeil sain.
Le rituel de sommeil le plus important consiste à se coucher tous les soirs à la même heure. Le corps s’y habitue et relâche automatiquement plus de mélatonine. C’est une hormone endogène du sommeil qui se forme dans la glande pinéale et est relâchée la nuit. La mélatonine est le pendant du cortisol et ces deux hormones assurent au corps un rythme équilibré entre le jour et la nuit.
Par conséquent, tout un chacun doit créer son propre rituel pour s’endormir. On boit peut-être du lait chaud avec du miel avant de se coucher, on écoute de la musique, on lit un peu ou on médite : l’imagination n’a pas de limite. L’important, c’est d’effectuer ce rituel tous les soirs et donc, d’établir les meilleures conditions pour bien dormir.
Mais attention: de préférence, tout ce qui concerne l’ordinateur, la télévision ou le smartphone ne doit pas faire partie de cette routine.
Truc no. 10 : éviter les médicaments
Bien des gens qui souffrent de troubles du sommeil chroniques prennent souvent des médicaments pour mieux dormir. Malheureusement, on peut vite en devenir accro ; il vaut donc mieux les éviter.
Les médicaments peuvent-ils aider à lutter contre les troubles du sommeil?
Comme on le sait déjà, il faut être prudent avec les somnifères. Ils permettent peut-être de s’endormir mais ils ont un désavantage : on peut en devenir accro et dépendre d’eux tout le temps pour s’endormir et mieux dormir.
Les médicaments peuvent empêcher le corps de s’endormir ou encore raccourcir le sommeil de la nuit. Souvent, à cause des somnifères, on n’atteint pas la phase du sommeil profond, qui est pourtant absolument nécessaire à une régénération adéquate.
Tout comme le café, les effets des somnifères diminuent avec le temps, ce qui est la raison pour laquelle on a théoriquement besoin d’augmenter la dose afin de mieux dormir. Et c’est là que réside le danger des pilules de synthèse: non seulement elles créent une accoutumance mais elles peuvent aussi créer des risques pour la santé.
Est-ce que les somnifères naturels sont mieux?
Les somnifères naturels sont certainement meilleurs que ceux de synthèse. Ils permettent au corps de renforcer naturellement l’établissement du rythme jour-nuit et de mieux dormir. Ces somnifères peuvent surtout aider les gens qui travaillent la nuit ou font les 3 huit car leur rythme de sommeil change et ils souffrent souvent de troubles du sommeil.
En outre, les somnifères naturels ont le grand avantage de ne pas créer d’accoutumance ni d’avoir d’effets secondaires.
Quels compléments alimentaires contribuent à un sommeil réparateur?
Heureusement, il existe de nos jours plusieurs compléments alimentaires dont les ingrédients naturels peuvent combattre les troubles du sommeil. Voici ci-dessous les meilleures aides naturelles au sommeil que l’on trouve très communément dans les compléments.
Tryptophane et 5-HTP
Connaissez-vous le 5-HTP? Certes, on dirait de suite plutôt un élément chimique mais le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est un acide aminé que le corps crée lors de la production de sérotonine.
La sérotonine est ce qu’on appelle un neurotransmetteur qui régit les humeurs et la vie émotionnelle. C’est une hormone du bonheur qui stimule l’état d’esprit et met de bonne humeur.
Les neurotransmetteurs ont pour tâche d’améliorer le transfert de l’information depuis les cellules nerveuses dans le cerveau. Le matériel de base pour la sérotonine du neurotransmetteur est l’acide aminé 5-HTP, qui lui est formé à partir du tryptophane (L-tryptophane). Mais pourquoi la production de la sérotonine de l’hormone du bonheur est-elle si importante ?
C’est tout simple: non seulement la sérotonine rend «heureux» mais le neurotransmetteur est aussi un précurseur à la mélatonine, hormone du sommeil, qui contribue au sommeil une meilleure qualité du sommeil. La mélatonine, combinée au cortisol, hormone du stress, régule le rythme jour-nuit.
Afin de créer l’endormissement, le corps doit avoir suffisamment de 5-HTP. On peut en augmenter la quantité en ajoutant des acides aminés au régime alimentaire, sous forme par exemple de compléments. On trouve ainsi du 5-HTP dans la griffonia simplicifolia, ou haricot noir d’Afrique, proposé en extrait sous forme de capsules.
Le GABA
Le GABA - acide gamma- amino butyrique – est un neurotransmetteur que le corps peut fabriquer lui-même. La nervosité et une tendance au stress peuvent constituer les premiers symptoms que votre corps n’en fabrique pas assez. Toutefois, ces symptômes peuvent mener à des troubles du sommeil, ce qui explique pourquoi prendre un supplément de GABA peut servir au corps pour se reposer et se relaxer plus.
La mélisse
La mélisse est une ancienne plante médicinale que connaissaient déjà nos grands-mères. Elle a un effet équilibrant et apaisant, raison pour laquelle cette plante est surtout utilisée contre les troubles du sommeil. Si on n’aime pas la tisane, il suffit de rechercher des compléments alimentaires qui contiennent de la mélisse.
Le houblon
Le houblon est un somnifère naturel. Cela fait des années que les fleurs sont utilisées pour contribuer à la relaxation, ce qui a effet positif sur le sommeil.
La lavande
Non seulement la lavande est une belle plante mais elle a aussi des effets apaisants qui permettent de mieux dormir. Autrefois, on plaçait un sachet de lavande sous son oreiller; aujourd’hui, on peut empêcher les troubles du sommeil avec un extrait de ses fleurs.
La camomille
Les fleurs de camomille sont connues depuis longtemps comme tisane. La camomille peut avoir un effet apaisant sur le système nerveux. Elle contribue à équilibrer les états de tension et améliore la transmission de l’information par les cellules nerveuses, ce qui est particulièrement efficace dans les cas de troubles du sommeil.
Le millepertuis
Le millepertuis est un somnifère naturel qui traite les troubles du sommeil et peut aussi accroître la résilience au stress.
L’orpin rose (Rhodiola Rosea)
L’orpin rose est une plante qui pousse dans les régions montagneuses de la Scandinavie. Il permet d’harmoniser le système nerveux et de mieux gérer le stress, menant ainsi au sommeil. De plus, l’orpin rose n’est pas seulement efficace contre les maux de tête mais il permet aussi de normaliser la tension artérielle. Pris sous forme d’extrait, ses effets ne peuvent que se développer.
L’ashwagandha
L’ashwagandha, aussi connue comme la baie du sommeil, fait partie intégrante de la médecine ayurvédique depuis de nombreuses années. C’est un adaptogène qui permet au corps de mieux affronter le stress. En outre, l’ashwagandha peut contribuer à un meilleur sommeil, raison pour laquelle cette plante est évidemment appelée la baie du sommeil.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral qui peut améliorer la fonction musculaire. Bien des athlètes l’utilisent pour empêcher les spasmes musculaires lors d’efforts physiques importants. L’effet apaisant et équilibrant du magnésium a aussi un effet sur l’esprit, ce qui explique pourquoi on le prend souvent préventivement comme complément alimentaire afin de combattre les crampes et la tension musculaires.
Le zinc
Le zinc est l’un des oligo-éléments les plus importants du corps car il participe à de nombreux processus métaboliques. Dès que l’on en prend un trop sur une longue période, le métabolisme se déséquilibre, ce qui peut mener à des troubles du sommeil. Un complément alimentaire de grande qualité contenant du zinc peut permettre de bien dormir.
Le chélate de zinc est compose de zinc et de chélate d’acides aminés, ce qui donne 50 mg de chélate de zinc par comprimé! Le zinc contribue à :
- un système immunitaire fort
- la puissance musculaire
- au développement musculaire
- à l’endurance
Le cuivre
Le stress et un style de vie malsain peuvent mener la vie dure au corps. On les considère comme la principale cause du stress oxydatif, qui fait vieillir les cellules plus rapidement. Le cuivre permet de se protéger contre ce stress, de renforcer les nerfs et de stimuler la régénération.
Le sélénium
Tout comme le cuivre, le sélénium est un important oligo-élément pour lutter contre le stress oxydatif. De plus, il peut contribuer au fonctionnement normal de la thyroïde en harmonisant la production hormonale. Donc, si l’on souffre de troubles chroniques du sommeil et qu’on ne peut pas s’endormir ou dormir correctement toute la nuit, les somnifères naturels constituent un précieux soutien dans les deux cas.
Où peut-on acheter ces somnifères naturels?
On peut maintenant se les procurer dans beaucoup de boutiques en ligne. Beaucoup de compléments alimentaires diffèrent en termes d’ingrédients et d’efficacité, ce qui rend parfois le choix difficile.
Fitnessfood établit de nouvelles normes en tant que fournisseur de somnifères naturels. Ceux-ci, enrichis avec de la mélatonine, du 5-http ou de l’ashwagandha, peuvent contribuer à un bon sommeil et un rythme jour-nuit équilibré. En combinant de l’exercice, un style de vie sain et des rituels d’endormissement établis, les troubles du sommeil appartiendront bientôt au passé.