Formation pour la construction de masse - Exercices pour gagner du poids
Il est important de trouver un équilibre entre l’exercice, l’alimentation, la récupération et votre vie de tous les jours.
Tous ces facteurs contribuent à développer avec succès la masse musculaire.
Entraînement musculaire ciblé:
Une masse musculaire développée efficacement exige un entraînement aux poids qui va jusqu’au point de rupture des muscles.
Cela signifie que les impulsions sont établies lors de l’entraînement pour équilibrer la sur-stimulation durant la phase de récupération avec le développement musculaire individuel.
Au début, suivre un entraînement complet a du sens car il se concentre éventuellement sur des exercices de base, combinés, composés et complexes.
Ex: accroupissements, soulevés de terre, développés couché à plat ou incliné, tractions à barre fixe, flexions avant du tronc, développés, développés inclinés rapprochés, exerciseurs pour biceps et triceps, etc.
Selon la personne et son état physique, il faut changer pour un programme fractionné (groupes de muscles différents à chaque entraînement ou jour)
D’autres facteurs très importants en plus du choix de l’exercice sont l’échelonnement, l’intensité, la cadence et les pauses.
Le but est d’atteindre l’intensité maximale pendant l’exercice, comme l’impossibilité musculaire lors d’un mouvement positif (contraction, raidissement du muscle) où la répétition est devenue impossible.
Toutes les structures corporelles sont différentes ; il est donc essentiel de trouver les méthodes optimales de chacun.
Quelques «principes»:
La clé du succès, c’est une grande intensité qui mène à l’impossibilité musculaire !
Le nombre de répétitions n’est pas aussi important que l’intensité qui touche le mouvement lui-même. Allez-y toujours lentement, avec contrôle et sans élan.
Le niveau de cortisol augmente beaucoup après 60 mn d’exercices. Donc entraînement max de 60 minutes. On recommande un entraînement de 45 mn pour pouvoir se concentrer et donner une intensité à 100%.
Dépasser plus de 10 à 12 répétitions ne sert non seulement à rien mais est inefficace.
En moyenne, 10 répétitions pour les groupes de grands muscles (jambs) et entre 5 et 6 pour les petits muscles (bras).
Le mouvement négatif (l’extension du muscle) est très efficace pour développer les muscles ! Il est donc recommandé de faire ces mouvements lentement et avec concentration.
Modifiez vos exercices (ex: tous les 2-3 mois) pour que vos muscles ne s’habituent pas à certaines routines d’exercices.
Essayez aussi différentes vitesses d’exécution, ainsi que des répétitions (phases).
Un mauvais entraînement peut accroître le risque de blessure.
Combinez votre entraînement individualisé à la bonne alimentation, avec assez de récupération (jours sans) et de sommeil.
Les suppléments et les compléments alimentaires peuvent soutenir ce processus :
- Concentré de protéine
- Créatines
- Acides aminés
- Suppléments avant et après entraînement (ex: Pre-Workout; Post-Workout; NO-Booster)
- Weight Gainer
- Stimulants
- Acides gras