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Un entraînement super lent est une forme de technique d’intensité

Superslow Trainingstipps von Fitnessfood® Schweiz

Les techniques d’intensité sont conçues pour intensifier l’entraînement et sont destinées aux athlètes qui s’entraînent déjà correctement.

Utilisation
Le développement des fibres musculaires peut s’optimiser lors d’un exercice super lent. Moins d’accélérations et de décélérations, des inflexions et une plus grande concentration sur le muscle ciblé mènent à un entraînement intensifié. Lors de cet exercice super lent, on réduit le nombre de répétitions et on ralentit la vitesse du mouvement.

Application
La vitesse de mouvement (cadence) dans un exercice super lent est par exemple: 10 s (contraction du muscle, mouvement positif) – 1 s (inflexion) – 4 s (mouvement négatif, étirement des muscles)
L’allongement de la phase positive dure une répétition super lente, soit 15 secondes.
L’entraînement super lent crée une tension constante dans certaines zones et donne donc moins de répétitions, chacune pendant 15 secondes (seulement 4 à 6 répétitions dans l’exemple de 60 à 90 secondes pour une session). À cause l’intensité accrue de cette méthode super lente (métabolisme énergétique accru, contrôle neuromusculaire, isolation ciblée du muscle exercé, recrutement tonique amélioré), il faut choisir une résistance située 10 à 20% plus bas que les autres méthodes. Si vous pouvez faire 6 répétitions avec le poids de la dernière session, il faut augmenter ce poids. Le nombre idéal de répétitions pour le super lent : 10/8/6/4 +/- 1 à 2 répétitions et il est aussi recommandé de réduire le nombre d’exercices par entraînement.

Groupe cible
Cette méthode d’entraînement marche bien pour tous ceux qui veulent gagner en force et masse musculaire. Ceux qui aiment normalement s’entraîner vite et brièvement peuvent bénéficier en particulier de cette méthode.
Durée raisonnable de la période d’entraînement : 2 à 3 mois max.


Suppléments

À part les structures de base de protéine (petit-lait, caséine, oeuf, soja), les acides aminés (BCAA, glutamine, leucine), le monohydrate de créatine, les substances vitales, les acides gras, les suppléments d’avant entraînement mettent une autre emphase sur la récupération en prenant en plus des glucides spécifiques.

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