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Trucs contre la fatigue

Trucs contre la fatigue: causes, traitement et trucs

Si on se sent constamment fatigué, cela peut avoir un effet négatif sur son fonctionnement. Voici nos meilleurs trucs contre la fatigue pour vous!

Bien des gens se sentient fatigues tout le temps. Ils ont du mal à sortir du lit le matin, boivent beaucoup de café dans la journée et sont toujours fatigues. La fatigue peut avoir bien de causes, dont la plus commune est une mauvaise alimentation et un manque de sommeil mais parfois, certaines maladies ou circonstances sont la cause de cette fatigue.

Qu’est-ce que la fatigue?

La fatigue, c’est la sensation constante d’être somnolent, fatigué et de manquer d’énergie. Ceux qui sont constamment fatigués aspirent à dormir et à se reposer plus, même si certains éprouvent plus d’envie pour certains aliments, liquides ou oxygène.

PUne fatigue persistante peut devenir problématique non seulement pour le corps mais aussi pour l’esprit, car on se sent habituellement déconcentré, sans énergie, morne et presque malade. Les docteurs distinguent deux formes de fatigue

  • la physiologique (non organique)
  • la pathologique (organique)

De simples symptômes de fatigue, causés par exemple par un manque de sommeil, peuvent généralement être facilement compensés en allant se coucher plus tôt. Mais, dès qu’il s’agit d’une maladie ou d’un manque de minéraux, il vaut mieux consulter un médecin.

En général, il est conseillé de chercher les causes de la fatigue le plus tôt possible pour que les symptômes ne deviennent chroniques. Ceux qui dorment mal pendant des semaines ou des mois souffrent souvent

  • de troubles de la perception
  • d’irascibilité
  • de somnolence
  • d’étourdissements
  • de maux de tête
  • de palpitations cardiaques
  • d’hallucinations
  • de stress
  • de difficulté grave à se concentrer
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Types de fatigue

Le terme de fatigue est souvent utilisé en général mais il y a des différences. Voici les formes les plus communes de fatigue.

1. Fatigue du matin

En fait, être fatigué le matin est plutôt normal. Dans la plupart des cas, c’est parce qu’on a de la difficulté à se lever à la sonnerie du réveil. Il vaudrait mieux se réveiller de soi-même et se lever immédiatement car le réveil tire littéralement du sommeil.

A cause de la fatigue, la plupart des gens ne peuvent pas passer la journée sans café. C’est aussi le plus grand problème car le corps s’habitue à la consommation de caféine et en a de plus en plus besoin au fil du temps pour survivre raisonnablement à la journée.

2. Fatigue automnale et hivernale

On connaît tous la sensation d’être constamment fatigué en automne et en hiver. Il faut blâmer les hormones car on passe la plupart du temps à l’intérieur pendant les mois sombres de l’hiver sans faire le plein de soleil. Cela contribue à produire moins de vitamine D. Or celle-ci est très importante pour le corps car non seulement elle contribue à la formation d’hormones mais participe aussi à de nombreux processus métaboliques.

En prenant peu le soleil, on restreint grandement la formation des hormones. Surtout, celle de la sérotonine, une hormone du bonheur qui met littéralement les gens de bonne humeur et les réveille. Si cette hormone manque, si on n’en produit pas assez, la fatigue prend le dessus.

Cet effet s’intensifie en automne et en hiver parce que le corps produit plus de mélatonine à cause du manque d’ensoleillement. La mélatonine est une hormone du sommeil que le corps produit dans la glande pinéale la nuit tombée. Un autre facteur qui joue un rôle important en hiver, c’est le froid et l’humidité, qui ne contribuent pas exactement à la bonne humeur.

3. Fatigue au travail

Si on souffre constamment de fatigue, on en ressent vite les conséquences. Surtout au travail où la fatigue perce soudainement et paralyse les paupières. Bien des gens trouvent difficile de se concentrer au travail et pour cette raison, boivent généralement plus de café.

Une autre cause récurrente de fatigue est la monotonie. Faire tous les jours la même chose peut aussi mener à la fatigue. Il vaut mieux rompre la routine plus souvent par exemple en alternant entre la position assise et debout, de faire quelques accroupissement durant une pause de cinq minutes et de boire du maté au lieu de café. Il est aussi conseillé de bien aérer le bureau afin de dissiper la fatigue.

4. Fatigue after exercise

Bien des athlètes ressentent constamment de la fatigue après leur entraînement. Souvent, cette fatigue est causée par un régime alimentaire déséquilibré ou inadéquat ou un manque d’hydratation. Le corps manque alors de l’énergie nécessaire pour s’entraîner.

Il est donc conseillé de prendre des repas riche en glucides faits de glucides complexes (céréales complètes) environ deux heures avant de s’entraîner pour reconstituer les stocks d’énergie (stocks de glycogènes). Immédiatement avant l’exercice, une banane ou une date peut fournir le coup de fouet nécessaire. Si l’entraînement dure plus d’une heure, les stocks d’énergie doivent aussi être reconstitués, avec par exemple un gel énergétique spécial. Et il faut boire suffisamment de liquide.

Comme le corps vide ses stocks d’énergie à l’entraînement, il est important de les reconstituer ensuite, avec de préférence se simples glucides (glucose). Environ deux heures après, il faut prendre un repas riche en glucides complexes et protéines.

Causes de fatigue

La fatigue peut avoir bien des causes. Elle est souvent due à un mauvais régime alimentaire, un manqué de sommeil ou trop de caféine ou autres stimulants, raisons pour lesquelles il est important d’identifier et d’éliminer les causes de fatigue. Voici les formes les plus communes de fatigue.

Fatigue due au manque de sommeil

Le manque de sommeil est l’une des causes les plus communes de fatigue. Même si besoin en sommeil varie, on devrait dormir en moyenne entre sept et neuf heures afin d’être repose et en forme le lendemain. Avec l’âge, le besoin de sommeil diminue, ce qui explique pourquoi la plupart des gens se contentent de dormir de cinq à six heures.

Il vaut se réveiller de soi-même le matin mais c’est difficile de concilier cela avec les horaires de travail. Comme on ne peut pas généralement changer l’heure de démarrage au travail, il faudrait se coucher plus tôt le soir afin d’être éveillée et reposé le matin.

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Fatigue due à un mauvais régime alimentaire

Le régime alimentaire est souvent responsable de la fatigue. Ceux qui mangent de façon déséquilibrée consomment surtout des aliments gras, de la malbouffe et des plats préparés se sentent souvent fatigués, faibles et sans énergie. Cet effet peut être encore plus accru si on ne boit pas assez.

La raison, c’est que le corps est occupé à digérer la nourriture et doit y consacrer beaucoup d’énergie. Le même problème existe si les portions sont trop grandes, que la nourriture est trop épicée ou contient trop de légumineuses ou de chou.

Les régimes alimentaires peuvent aussi provoquer la fatigue car nombre d’entre eux sont souvent associés à un déficit en calories, qui cause un manque d’énergie. Il peut y avoir aussi un manque de certains nutriments. Dans un régime pauvre en glucides, une fatigue initiale due à la diminution des glucides est parfaitement normale. Mais si la fatigue persiste et que l’entraînement devient difficile, il faut légèrement augmenter la quantité de glucides pour fournir au corps suffisamment d’énergie.

Toutefois, les glucides ne doivent pas provenir d’aliments contenant du sucre ou de la farine blanche mais de céréales complètes et de pommes de terre, qui fournissent de l’énergie à long terme et ne surchargent pas le niveau d’insuline.
Les végans et les végétariens en particulier doivent garder l’œil sur leur niveau de fer, souvent responsables de la fatigue. Comme il manque la viande en tant que source de fer, ce précieux oligo-élément doit progressivement provenir de légumineuses, de légumes et de salade (épinards), de graines et de fruits à coque (graines de citrouille).

Fatigue due à l’exercice ou au manque d’exercice

Si on fait trop d’exercice, on se pousse physiquement à la limite parce qu’il n’y a pas de régénération. Cela donne un surentraînement, qui peut aller de concert non seulement avec la fatigue, mais aussi l’agitation, un fonctionnement réduit et des palpitations cardiaques. Trop peu d’exercice peut aussi causer de la fatigue. Mais on peut changer cela en faisant du vélo régulièrement, marcher plus rapidement ou courir après s’être levé.

Fatigue due à des circonstances spéciales et la maladie

Certaines choses et cirocnstances peuvent entraîner la fatigue, comme par exemple:

  • les médicaments
  • les toxines (alimentaires ou environnementales)
  • la consommation d’alcool et de nicotine
  • les menstruations
  • la ménopause
  • la chaleur et le froid intenses 
  • le stress

La dépression peut aussi causer la fatigue. Toutefois, nous conseillons de faire clarifier les causes de fatigue par un professionnel et de chercher une assistance médicale.

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Trucs contre la fatigue

Truc no 1 : manger sainement

La nutrition joue un rôle clé contre la fatigue. Pour fournir au corps de nombreux nutriments sains, elle doit consister en ingrédients frais et bio si possible et fournir

  • beaucoup de protéines (viande maigre, légumineuses, tofu, tempeh)
  • des graisses saines (fruits à coque, graines, huile de lin et d’olive)
  • des glucides complexes (céréales complètes, flocons d’avoine)
  • des fibres (légumineuses),
  • des micronutriments (fruits et légumes).

On doit boire entre deux et trois litres par jour, l’eau minérale et les tisanes sont le mieux. En cas de doute, une prise de sang peut indiquer si l’équilibre en nutriments est bon et si on ne doit pas prendre des compléments alimentaires.

Truc no 2 : faire de l’exercice

L’exercice permet de chasser la fatigue. Cependant, il faut donner au corps suffisamment de temps pour se régénérer entre les entraînements. Il est donc conseillé de soit laisser passer un jour entre les entraînements, soit d’envisager un entraînement divisé plutôt que complet. Ceux qui ont peu de temps pour s’entraîner peuvent faire un peu d’aérobie pendant le déjeuner ou commencer leur journée en marchant ou en faisant du vélo.

Truc no. 3 : se coucher à des heures régulières

Un rythme jour-nuit constant est important pour pouvoir s’endormir le soir et empêcher la fatigue. Se coucher à la même heure tous les soirs contribue à relâcher la mélatonine et donc, permet de mieux dormir.

Il vaut mieux aérer la chambre comme il faut avant de se coucher et de la garder au calme la nuit en maintenant les fenêtres fermées et en obscurcissant la pièce par des rideaux. Les ordinateurs et les téléphones portables doivent être interdits car ils émettent des UV, ce qui contribue à la relâche du cortisol, hormone du stress qui réveille le corps.


Truc no. 4 : faire de petites siestes

Une sieste peut chasser la fatigue si elle n’est pas trop longue. 10 à 15 minutes sont idéales pour regagner de la force et être en forme mentalement.

Truc no 5 : compléments alimentaires

Souvent, la fatigue est due à un manque de nutriments, qui sont alors fournis soit par un régime alimentaire ciblée, soit par des compléments alimentaire. En plus du fer, de la vitamine B, la vitamine D et du magnésium, les protéines sont aussi tenues pour responsables de la fatigue. Nous disposons d’un grand choix de compléments alimentaires.

Truc no. 6 : la caféine

La caféine est le numéro un des stimulants. Mais il ne faut pas en boire car elle peut déranger les glandes surrénales, ce qui a un effet négatif sur le brûlage des graisses. Le thé vert est meilleur car il contient moins de caféine que le café mais a un effet bien plus long. A défaut, on peut utiliser de l’extrait de thé vert.

Conclusion

La fatigue n’est pas exceptionnelle. Elle est souvent causée par une mauvaise alimentation, trop peu ou trop d’exercice, ou manque de sommeil mais on peut y remédier par quelques trucs simples, comme par exemple, mieux manger, faire des siestes ou se coucher tous les soirs à la même heure.